MARCHE-Randonnée, Automne 2005, pp. 39-40.
Par Claudie Pfeifer
Photo : Station Mont-Sainte-Anne

Quoi de plus naturel que de respirer du début de notre vie jusqu’à notre dernier souffle! Si tout était simple dans nos vies, on ne devrait pas s’occuper de notre respiration. On n’enseigne pas à un nouveau-né à respirer; il respire sans y penser, de façon spontanée. Mais on parle aussi d’une respiration qui est apprise, soit contrôlée par le cortex cérébral, utile pour réguler des crises de panique et l’hyperventilation qui surviennent lorsque nous sommes anxieux, stressés, ou lorsque nous faisons une activité physique intense. Il survient parfois un phénomène appelé hyperventilation, soit une respiration altérée.

C’est quoi respirer normalement?

« Lorsque la pression de l’air dans les poumons est inférieure à la pression atmosphérique, l’air est aspiré par les poumons »[Paramed Prepa] en passant par le nez, puis la trachée. Le diaphragme, qui ressemble à un parapluie ouvert, se dilate latéralement (les côtes s’écartent à l’avant, les côtés et l’arrière), pousse les viscères vers le bas (ce qui fait gonfler le ventre). Lors de l’expiration, le processus est inversé et le souffle sort par la bouche.

Mais le stress de la vie quotidienne freine ce mouvement. Les contractions musculaires réduisent notre capacité respiratoire, emprisonnent la cage thoracique dont elle limite l’amplitude. Souvent, nous respirons mal; c’est-à-dire que l’équilibre entre apport d’oxygène et perte de gaz carbonique se défait. La mode du ventre plat à tout prix a pour conséquence de limiter la poussée du diaphragme vers le bas, si bien que la respiration reste concentrée en partie haute dans la poitrine.

Anecdote

Une randonneuse, pourtant très rapide sur terrain plat, montait une côte en bavardant avec un randonneur très alerte. Puis, au milieu de la côte, elle s’est retrouvée par terre, étourdie, suffoquant, en panique, son coeur battant à toute allure. Elle était en hyperventilation. Selon ses « aveux », elle voulait se prouver qu’elle était aussi alerte que son compagnon et elle n’a pas écouté ses limites. La demande faite à son corps était supérieure à ses capacités.

« Elle élimine plus de gaz carbonique (CO2) que son corps n’en produit. Cela crée un déséquilibre. Une certaine quantité de CO2 doit être présente dans le sang. Lorsque le gaz carbonique diminue trop, lorsqu’il tombe sous le seuil critique, cela provoque la contraction des artères. Les artères étant plus petites, le sang circule moins bien et a de la difficulté à fournir les organes. Les symptômes sont l’impression de perdre conscience, des étourdissements et des engourdissements associés à de la panique. »

Que faire?

Vous êtes témoin d’une personne en hyperventilation? Parler à la personne calmement, la rassurer, puis lui faire retrouver un rythme respiratoire lent (12 à 14 cycles respiratoires par minute), la faire souffler doucement par la bouche et inspirer normalement par le nez en mettant sa main sur son ventre pour qu’elle sente le mouvement de vague respiratoire revenir tranquillement.

Pendant la marche

Lorsque le dénivelé change, il est conseillé de diminuer le rythme. Je me souviens d’un guide de haute montagne des Pyrénées qui nous conseillait de toujours garder le même rythme cardiaque pendant toute la durée des randonnées. Cela impliquait de ralentir sa cadence lorsque le dénivelé augmentait et d’accélérer quand le chemin descendait.

Avant la marche
  1. Favoriser les activités qui délient les tensions de la cage thoracique (divers cours d’éducation somatique, le chant, etc.).
  2. S’étirer avant de commencer les marches pour délier le corps.
  3. S’entraîner chez soi à sentir sa respiration globale (Peut se faire assis, mais allongé, c’est encore mieux).
  • Poser ses mains sur le ventre et respirer normalement (doucement).
  • Porter son attention au mouvement sous les mains.
  • Refaire l’exercice en posant ses mains sur les côtes latéralement et sentir le mouvement des côtes qui se dilatent et se referment.
  • Refaire la même expérience en mettant une main sur le ventre et une main sous l’aisselle.

Plus on s’habitue à se détendre et à percevoir une respiration et plus cet apprentissage sera transférable sur le terrain.

 

Claudie Pfeifer est éducatrice physique et directrice du centre Emballons-nousTM