MARCHE-Randonnée, Été 2005, p. 43.
Par Claudie Pfeifer et Frédéric Saint

Le genou est régi par quinze chefs musculaires (schéma 1). Mais, curieusement, très peu participent au cours de la marche et leur rôle se limite à un travail de freinage, limitant les élans que le membre inférieur acquiert au cours de la phase d’oscillation (lorsque le pied est en l’air). Cependant, au cours des marches en dénivellation, les muscles forcent davantage. Au cours de l’ascension, les muscles fessiers et le triceps (mollet) aident à la propulsion du poids du corps. Par contre, au cours de la descente, le quadriceps (avant de la cuisse) est le muscle principal de l’effort de freinage. Il s’attache à la rotule qui est mise en contrainte sur l’articulation du genou, faisant l’effet d’une lime sur un morceau de bois. C’est donc au cours de la descente que les risques de se blesser augmentent, en « échappant » un pas (entorse) ou en usant prématurément le cartilage entre le fémur et la rotule.

Certaines études ont montré que l’utilisation d’une canne ou d’un bâton de marche diminue de moitié les contraintes sur le genou quand il est utilisé du côté opposé au genou. Ce qui veut dire que deux bâtons de marche ne semblent pas être un luxe, surtout en montagne. (Voir article sur les bâtons, MARCHE-Randonnée, printemps 2005.)

Dans la marche, le plus difficile est d’arriver à relâcher une fraction de seconde la musculature, pendant que le poids est sur la jambe d’appui, avant de transférer sur l’autre jambe et relâcher la première. L’idéal est de pratiquer des exercices de souplesse et d’étirement le plus souvent possible.

Voici une expérience :

Shéma 1Debout sur un petit banc, vous vous placez au bord de celui-ci. Transférez le poids de votre corps sur le pied d’appui et laissez pendre l’autre jambe dans le vide. Puis, changez de jambe. Cette expérience doit se retrouver sur le terrain dénivelé. À chaque micro-relâchement, le quadriceps aura l’occasion de se détendre et la contrainte sur la rotule diminuera.

Une autre façon de s’aider dans la descente est de se sentir rebondir au lieu de poser des pas lourds. La combinaison du rebond et du micro-relâchement permet de donner du répit (fraction de seconde) à l’articulation du genou.

De bonnes chaussures qui amortissent les chocs et qui stabilisent les chevilles sont nécessaires pour se sentir solide dans les chemins irréguliers.

Quant à la montée, elle doit se faire par la poussée de la jambe arrière (voir article sur le mal de dos, MARCHE-Randonnée, été 2004) qui va permettre une propulsion et éviter que tout le poids ne repose sur la jambe avant.

Avant de partir et à la fin de chaque randonnée, voici une proposition d’exercice d’étirement du quadriceps (schéma 4). Appuyez-vous contre un arbre, transférez le poids du corps sur la jambe d’appui que vous pliez légèrement, ramenez le talon de l’autre jambe dans votre main en poussant le pubis (partie basse du bassin) vers l’avant pour éviter de cambrer.

 

 

Claudie Pfeifer est éducatrice physique et directrice du centre Emballons-nousTM et Frédéric Saint est ostéopathe.